In proiectarea dietelor sanatoase este important sa cunoastem rolul carbohidratilor. Astfel, desi faima lor ii asociaza cu ingrasarea, in realitate diferenta consta in a sti sa alegi.
Adesea, atunci cand oamenii tin o dieta, primul lucru pe care il fac este sa se lipseasca de paine, paste si orez, dar este cu adevarat necesar si eficient? Toti carbohidratii ingrasa? Crezi sau nu, sunt carbohidrati care nu ingrasa si pe care ii poti manca fara probleme chiar daca incerci sa slabesti.
Ce sunt carbohidratii?
Carbohidratii sunt biomolecule care iau si denumirea de carbohidrati, glucide, zaharuri sau zaharide. Functia sa principala, in organismul fiintelor vii, este de a contribui la stocarea si obtinerea imediata a energiei, in special a creierului si a sistemului nervos.
Diferenta dintre carbohidratii simpli si complecsi
Carbohidratii de tip complex sunt eliberati progresiv in intestin si indeplinesc o functie de reglare importanta ca fibre alimentare.
Trebuie sa inveti sa faci distinctia intre simplu si complex. Carbohidratii simpli sunt cei care sunt absorbiti rapid de organism, oferind energie instantanee si o goana de zahar.
Desi sunt considerati cei „rai, foarte rele”, adevarul este ca, in cadrul carbohidratilor simpli, nu se afla doar zaharurile rafinate sau produsele de patiserie industriale, ci si fructele si legumele, alimente pe care ar trebui sa le consumati din abundenta datorita aportului lor de vitamine, fibre. si minerale.
Pe de alta parte, carbohidratii complecsi au o structura moleculara ramnificata, ceea ce face ca organismul sa le absoarba mai lent, evitand astfel asa-numitele varfuri de zahar. Ele sunt prezente in alimente precum cerealele integrale, nucile, pastele din grau integral sau leguminoasele.
De ce nu ar trebui sa eliminam toti carbohidratii din dieta?
Dietele proteice se bazeaza pe absenta completa a carbohidratilor cu intentia de a aduce organismul intr-o stare de cetoza. Ce este destinat cu cetoza? Ca organismul obtine energia de care are nevoie din rezervele de grasime, care ar ajuta la pierderea in greutate.
Desi aceste tipuri de diete cu proteine pot fi eficiente pe termen scurt, exista persoane care nu pot renunta la carbohidrati, deoarece simt:
- Descurajare.
- Oboseala.
- Lipsa de concentrare.
- Stare de spirit proasta si iritabilitate.
De asemenea, trebuie avut in vedere ca dietele care suprima carbohidratii si cresc prea mult proteinele ajung sa fie foarte periculoase pentru organism si, in plus, ar putea produce infricosatorul „efect de rebound”.
Surse de carbohidrati care nu te ingrasa
Sa vedem care sunt sursele de carbohidrati care, consumati in cadrul unei alimentatii echilibrate si cu masura, nu ingrasa.
1. Paine integrala
Produsele din cereale integrale includ parti intregi de cereale in prepararea lor, ceea ce creste continutul de carbohidrati sanatosi.
Painea integrala este cea care este facuta cu faina integrala, cum ar fi graul, secara sau spelta. Faina integrala contine mai putini carbohidrati si are mai multi nutrienti (proteine, fibre, luteina si fosfocolina), vitamine si minerale care sunt deosebit de benefice pentru sanatatea ta.
In plus, desi painea integrala in sine nu te ajuta sa slabesti, este adevarat ca este un aliment foarte satios care iti permite sa-ti controlezi pofta de mancare, evitand astfel eventualele alimentatii excesive care nu sunt recomandate.
2. Fructe: carbohidrati care nu ingrasa
Fructele sunt o sursa esentiala de vitamine, minerale si antioxidanti si, desi contin o cantitate mare de carbohidrati, adevarul este ca, datorita continutului ridicat de fibre si zaharuri naturale, sunt ideale pentru a completa dietele de slabit.
In cadrul fructelor, poti gasi cateva soiuri care au mai putini carbohidrati decat restul, precum avocado, rodie, lamaie, zmeura, capsuni, pepene verde, guava, papaya sau grapefruit.
3. Legume
Orice dieta sanatoasa ar trebui sa aiba acest tip de alimente ca sursa principala de carbohidrati sanatosi.
Ca si fructele, legumele si legumele sunt o sursa importanta de vitamine, minerale, fibre si antioxidanti. Datorita aportului lor scazut de calorii si lipsei lor de grasimi, legumele va ajuta sa va mentineti greutatea ideala, pe langa combaterea obezitatii.
Legumele si verdeturile ajuta, de asemenea, la reducerea colesterolului si a trigliceridelor, la prevenirea hipertensiunii arteriale si la eliminarea retentiei de lichide. Prin urmare, in obiceiurile noastre alimentare trebuie sa incorporam aceste alimente ca baza a dietei noastre.
4. Nuci
Au multe calorii, dar sunt gustarea perfecta , deoarece contin proteine, fibre si grasimi sanatoase. Diverse studii epidemiologice au aratat ca persoanele care le consuma sunt mai sanatoase si mai suple decat cele care nu le consuma, cu risc cardiovascular mai mic si sufera de boli metabolice.
Cu toate acestea, este un aliment care trebuie consumat cu mare moderatie. O mana este perfecta, in timp ce o geanta de jumatate de kilogram ar fi gresita pentru ca ar depasi cantitatea recomandata.
5. Quinoa
Creste diversitatea cerealelor precum quinoa. Aceasta este o sursa de zaharuri complexe si aminoacizi cu valoare nutritiva ridicata.
Quinoa este bogata in proteine, acizi Omega-6 si Omega-3 si minerale, care vor oferi o doza buna de energie, cum ar fi potasiu, magneziu, calciu, fosfor si zinc. Orientate spre aceeasi functie sunt vitaminele din grupa B si E, care il fac un bun antioxidant.
Carbohidratii sai cu absorbtie lenta (indice glicemic scazut) regleaza nivelul zaharului din sange si al colesterolului, prevenind astfel bolile cardiovasculare. Pe langa toate acestea, ne va impiedica sa ne fie foame intre mese si este o optiune grozava ca sursa de fier pentru vegani.
6. Fulgi de ovaz
Civilizatiile antice cunosteau deja proprietatile energetice ale acestei cereale, cu un continut ridicat de proteine, vitamine si minerale precum magneziu, zinc, calciu si fier. Ajuta la mentinerea nivelului de colesterol datorita aminoacizilor sai si aportului sau de Omega-3.
Carbohidratii sai au o absorbtie lenta , ceea ce inseamna ca energia sa va fi eliberata putin cate putin in organism. In felul acesta, se satura mai mult timp. Acelasi principiu ajuta la evitarea schimbarilor bruste ale nivelului de zahar, deoarece aprovizionarea sa cu energie este mai sustinuta.
Acum stii ca poti tine o dieta si poti consuma carbohidrati care nu te ingrasa. Bucurati-va de dieta si pierdeti kilogramele in plus.
