Impreuna cu o buna hidratare si o dieta saraca in calorii, aceste exercitii va pot ajuta sa va slabiti picioarele. Adauga-le la rutina ta de exercitii!
Mentinand consistenta si insotindu-le cu o buna hidratare si o alimentatie corespunzatoare, aceste exercitii te-ar putea ajuta sa iti tonifiezi coapsele. Daca inca nu le-ai inclus in rutina ta de activitate fizica, cunoaste-le pentru a le tine cont.
Inainte de a incepe, este necesar sa lamurim ca orice rutina trebuie sa fie insotita de o dieta echilibrata —ale carei specificatii vor varia in functie de caracteristicile si obiectivele fiecarei persoane— si de un aport abundent de apa.
In acest fel, metabolismul va fi stimulat si acest lucru va permite muschilor sa se tonifice, mai ales in zonele cele mai conflictuale precum picioarele si coapsele, desi acest lucru poate dura ceva timp. Grasimea „adora” sa se acumuleze acolo, ceea ce provoaca o pierdere a tonusului.
Trebuie avut in vedere ca un corp muscular arde mai multa energie decat unul care nu este, chiar si in repaus. Acest lucru se datoreaza faptului ca masa musculara este un tesut activ din punct de vedere energetic, chiar opusul grasimii. Iata cateva modalitati de a-ti regla picioarele cu miscari specifice.
Exercitii de tonifiere si slabire a coapselor
Acest plan de exercitii va va dura doar aproximativ 15 minute. Ca in majoritatea rutinelor, idealul este sa o efectuati de doua sau trei ori pe saptamana, de preferinta in zile neconsecutive. In acest fel, muschiul este lasat sa se odihneasca si sa se regenereze.
In plus, ar fi mai bine sa-l completezi cu alte tipuri de munca care promoveaza arderea caloriilor, cum ar fi aerobic; In acest sens, un studiu publicat de International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism subliniaza faptul ca exercitiile de mare intensitate sunt foarte eficiente.
De asemenea, pentru a exercita si alte parti ale corpului, ar putea fi adaugata o rutina de forta a corpului superior. Va recomandam sa va consultati cu un profesionist in activitate fizica pentru a planifica o rutina specifica nevoilor si obiectivelor dumneavoastra.
Genuflexiuni
Genuflexiunile sunt unul dintre cele mai bune exercitii care tonifica coapsele si picioarele. Potrivit unei publicatii Harvard Health Publishing, genuflexiunea conventionala este inceputa intr-o pozitie in picioare, cu picioarele departate la latimea umerilor si degetele de la picioare indreptate usor spre exterior.
Odata ajuns in pozitie, intindeti bratele inainte si indoiti genunchii. Impingeti-va fesele inapoi, de parca urma sa va asezati, pana cand coapsele sunt paralele cu podeaua.
Tineti aceasta pozitie timp de doua pana la trei secunde si reveniti la pozitia initiala. Numarul de repetari pe care va trebui sa le faci depinde in mare masura de conditia ta fizica. Principalul lucru este sa stapanesti bine tehnica si sa cresti progresiv intensitatea, pentru a evita accidentarile.
Pe langa tipul de ghemuit pe care v-am explicat, puteti opta pentru cateva variante. De exemplu, ghemuitul sumo, care se executa cu picioarele mai departate. In acest fel, vei pune mai multa presiune asupra ischiochimbilor interioare si adductorilor femurali.
Alte posibilitati sunt cu spatele la perete sau cu o minge intre spate si perete. In aceste cazuri, scopul este de a mentine pozitia flexata pentru un anumit timp pana la revenirea la pozitia initiala. De asemenea, puteti adauga greutate cu o mreana sau gantere in ambele maini.
Fandari
Dupa cum explica profesionistii de la Harvard in publicatia citata mai sus, pasul de baza incepe intr-o pozitie in picioare, cu spatele drept, pieptul inainte, privind drept inainte si umerii aliniati. Bratele se sprijina pe partile laterale ale corpului.
Pentru a efectua exercitiul, faceti mai intai un pas inainte cu piciorul drept si indoiti genunchii pana cand cel stang atinge solul. Tineti apasat timp de cateva secunde si reveniti incet la pozitia initiala. Apoi repetati cu piciorul opus. Alternati o data cu fiecare pana cand finalizati repetarile dorite.
Variatiile de fandare pot fi tinerea unei gantere in fiecare mana sau o bara intre cele doua. De asemenea, puteti merge pe jos in timp ce faceti exercitiul.
Intins pe partea dreapta, sprijiniti-va cotul drept pe podea si sprijiniti-va capul cu mana, cam la inaltimea urechii. Apoi, ridicati piciorul stang cat mai sus posibil spre tavan. Aduceti incet piciorul inapoi in pozitia initiala, incercand sa nu va lasati genunchii sa se atinga.
Dupa ce ati facut repetarile set, executati lucrul cu piciorul opus. O varianta a acestui exercitiu poate fi sa pui greutati pe glezne sau sa urci si sa cobori pe o „scari”, cu repaus intre ele.
Extensii
Intins pe burta, intinde-ti picioarele bine in spatele tau; Odihneste-ti bratele pe partile tale sau le poti lasa si intinse inainte.
Ajutandu-va cu muschii fesieri, extindeti si ridicati picioarele. Tineti-le drept cateva secunde si reveniti incet la pozitia initiala.
Tonifierea coapselor este un proces care necesita timp
Inainte de a termina, este necesar sa precizezi ca, ca si in cazul oricarei alte grupe musculare din corp, va trebui sa fii rabdator si constant pentru a-ti tonifica coapsele. Dupa cum am mentionat anterior, este o zona a corpului care acumuleaza grasimi cu usurinta si de aceea obiceiurile bune sunt esentiale.
In cele din urma, retineti ca, asa cum este detaliat intr-un articol al Serviciilor Nationale de Sanatate — Serviciul National de Sanatate al Regatului Unit — exista multe alte exercitii pentru a lucra extremitatile inferioare. Planifica o rutina si tine-te de ea pentru a incepe sa observi rezultate!
