Printre tipurile de stretching care se efectueaza cel mai des in sesiunile de antrenament se numara intinderea statica si balistica. Desi sunt similare, exista unele diferente intre ele.
Intinderea este o parte fundamentala a rutinei de exercitii. Dupa o zi aeroba, muschii au nevoie sa elibereze tensiunile tipice efortului depus. Pentru aceasta, putem face apel la intindere statica sau balistica.
Daca nu facem corect aceste intinderi, vin durerea si, in cel mai rau caz, ranile. In acest sens, fiecare sportiv va alege o intindere statica sau balistica intr-un mod personalizat.
Ambele tipuri se pot prezenta intr-un mod antagonic daca nu exista o supraveghere adecvata. O intindere statica este aceea in care muschiul este intins usor, cu o cerere usoara sau moderata. Pe de alta parte, in balistica se foloseste o miscare de rebound si este specifica anumitor sporturi, precum fotbalul.
Intinderea statica: ce este?
Acesta este cel mai comun tip de intindere, impreuna cu intinderea dinamica. In general, intinderea se face pentru a da agilitate muschilor si articulatiilor care au fost activate in timpul unei sesiuni de exercitii. In acest fel, contracturile sunt prevenite si fluxul sanguin este accelerat.
Fiecare disciplina sportiva va avea propria sa secventa de intindere. De asemenea, in unele cazuri, scopul stretching-ului este reabilitarea unui muschi accidentat; in altele, pentru a da refacere si intretinere musculaturii.
In intinderea statica, sportivul intinde muschiul in repaos, insotind miscarea cu o respiratie adecvata. Muschiul ramane alungit trei-patru respiratii, timp in care incerci sa-l intinzi putin mai mult la fiecare expiratie.
Caracteristica care ii da denumirea de „static” este ca, in timpul procesului, muschii nu intervin. Aceste miscari lente si indelete necesita putina cheltuiala de energie. In acest sens, relaxarea musculara are loc la un nivel profund, ceea ce favorizeaza o crestere a fluxului sanguin.
Intinderea statica poate fi activa sau pasiva. In primul caz, sportivul insusi intinde muschiul antagonist. In al doilea, se foloseste un element exterior: un scaun, un perete, un partener. Premisa este de a aduce muschiul la o limita confortabila in ambele cazuri.
O varianta: intindere izometrica
Intinderea izometrica este de asemenea inclusa in aceasta clasa de munca musculara. Este un tip de intindere in care muschiul de lucrat este tensionat in sens opus alungirii. Pe de alta parte, exista un alt tip de intindere statica: cel al metodei de facilitare neuromusculara proprioceptiva (PNF).
PNF necesita patru faze, in care intinderea izometrica este combinata cu intinderea statica. Practic, incepi prin a intinde un muschi in mod obisnuit, iar apoi dai nastere unei contractii de tip izometric.
Aceasta forta este mentinuta de sase sau sapte ori si tensiunea este scazuta. Pentru a termina, intinderile statice de la inceput se executa din nou, dar de data aceasta cu o mobilitate mai mare, datorita tensiunii eliberate.
Spre deosebire de intinderea statica, intinderea dinamica este efectuata activ, desi nu are acelasi impact ca intinderea balistica.
Pentru a intelege ce este, trebuie mentionat ca intinderile dinamice sunt intinderi care adauga miscari fine. Din acest motiv, cele dinamice sunt considerate ca o incalzire ca un pas anterior la rutina de fitness.
Stretching balistic: beneficii si contraindicatii
Problema cu intinderea balistica apare daca se face ca o incalzire inainte de activitatea fizica. Acestea sunt miscari rapide care activeaza reflexul muscular; prin urmare, daca sunt efectuate fara pregatire prealabila, pot provoca lacrimi sau contracturi.
Totusi, aceasta varianta de intindere a muschilor este aplicata frecvent in discipline precum dansul, artele martiale sau gimnastica ritmica. Pentru ca este o intindere care adauga miscare, este inclusa in intinderea dinamica. Totusi, in cazul balisticii, muschiul se intinde si se retrage brusc.
Cu toate acestea, daca intinderea statica mentine muschiul fixat la extensia sa maxima, intinderea balistica face ca muschiul sa sara inainte si inapoi rapid. In acest sens, efectul de intindere brusca a unui muschi incordat este considerat contraproductiv si chiar periculos.
Cu titlu de concluzie, se poate da un exemplu in care doriti sa va intindeti coloana vertebrala si ischio-jambierii.
- O intindere statica va urmari sa atinga mingii picioarelor si sa tina pozitia timp de 10-15 secunde.
- Un antrenament balistic va cauta sa se ridice si sa se intoarca in jos, urmand o viteza constanta.
In primul caz, muschiul este relaxat; in al doilea, intra in joc tensiunea si performanta superioara. Care este cel mai bun? Acest raspuns nu poate fi specificat; este necesara o analiza personalizata. Ca intotdeauna, totul depinde de fiecare caz in parte.
