Imbunatatirea rezistentei este obiectivul principal al fiecarui sportiv si exista multe modalitati de a o atinge. Metoda de antrenament variabil continuu este una dintre cele mai eficiente alternative.
Metoda variabilei continue este de fapt cunoscuta sub numele de fartlek . Acest nume vine din Suedia. Antrenamentul a inceput in 1930 si traducerea sa este „joc rapid”. Desi Gosta Holmer a venit cu aceasta modalitate in urma cu multi ani, valabilitatea ei este in crestere datorita rezultatelor bune pe care le ofera.
Ce este metoda variabilei continue? Este definit ca un sistem de antrenament cu schimbari de ritm la intervale definite pentru a creste rezistenta si a simula cerinte fizice reale.
Desi metoda variabila continua sau fartlek este utilizata in mare masura de alergatori, poate fi folosita si ca o completare pentru imbunatatirea rezistentei fizice in alte discipline de inalta performanta. Mai jos vom vedea cum se aplica, care sunt beneficiile sale si cateva sfaturi pentru executarea sa perfecta.
Cum se aplica metoda variabila continua de formare?
Metoda variabila de formare continua ofera o flexibilitate semnificativa in ceea ce priveste nivelurile fiecarui participant. Interiorizand acest lucru, lucrul obisnuit este ca activitatea dureaza intre 30 si 60 de minute. Variatiile in timp se bazeaza pe traseul maxim prestabilit.
Pentru a exemplifica aplicarea metodei, vom lua ca referinta o sesiune de antrenament de 10 kilometri. Secventa cu diferite niveluri este urmatoarea:
- O incalzire de jogging cu intensitate moderata, cuprinsa intre 15 si 20 de minute.
- Mod de baza: 4 minute de jogging la intensitate intermediara, urmate de 30 de secunde la intensitate mare. Ciclul se repeta de 5 ori.
- Mod intermediar: 4 minute de jogging de intensitate intermediara, urmate de 1 minut la ritm ridicat de alergare. Procesul se repeta de 6 ori.
- Nivel expert: 4 minute initiale de jogging moderat si 3 minute de alergare cu intensitate maxima. Antrenamentul se repeta de 6 pana la 9 ori in functie de raspunsul corpului.
- Revin treptat la starea statica, trecand printr-un jogging usor de 10 minute si ultimele 2 minute de mers.
Piste de atletism poate fi un spatiu ideal pentru a practica aceasta modalitate.
Care sunt beneficiile sale?
Potrivit unui studiu publicat in International Journal of Physical Education, fartlek genereaza beneficii cu doar 6 saptamani de antrenament. Contributiile expuse in ancheta mentionata sunt urmatoarele.
Rezistenta crescuta
Adaptarea corpului la schimbarile bruste de intensitate si la mentinerea ritmului maxim in diverse cicluri favorizeaza senzatia de repaus in cursa de intensitate mai mica. Prin urmare, acumularea de rutine imbunatateste raspunsul in calatoriile mai lungi si prelungeste timpul de aparitie a oboselii.
Rata de pas mai buna
Corpul reuseste sa asimileze mai bine frecventa de pas recomandata, care depinde de amplitudine si rezistenta. Intr-adevar, tehnica de alergare se imbunatateste pentru diferite intensitati.
Se recomanda o frecventa de 180 de pasi pe minut. Scop care este posibil prin aplicarea regulata a metodei variabile continue in sesiunile de antrenament.
Elasticitatea musculara
Un alt beneficiu al metodei variabilei continue este imbunatatirea elasticitatii musculare. Acest lucru se realizeaza deoarece diferitele grupe musculare reactioneaza mai bine la schimbarile repetitive ale vitezei. In consecinta, riscul de ranire este redus si mecanica de rulare este imbunatatita.
Toleranta la lactat
Lactatul este un compus chimic care are diferite functii in organism, dar cel care ne intereseaza de data aceasta este capacitatea sa de a creste contractilitatea celulelor musculare. Cu alte cuvinte, contribuie la generarea activa a fortei tesutului muscular.
Din acest motiv, consumul de lactat in mod echilibrat pe cea mai lunga perioada este ceea ce cauta sportivii. In caz contrar, se genereaza o productie exagerata pana la atingerea a ceea ce se numeste pragul anaerob . O astfel de conditie este nedorita, deoarece reduce performanta.
La persoanele fara antrenament, cresterea lactatului peste productia sa ajunge la 50 sau 60% din capacitatea sa aeroba totala. La fel, cu metoda variabila continua este posibil ca pragul anaerob sa apara la 80%.
Sfaturi pentru aplicarea metodei variabilei continue
Pentru a profita la maximum de experienta ta de formare continua a metodei, te invitam sa tii cont de sfaturile care pot accelera pregatirea incepatorilor de a trece la urmatorul nivel:
- Incalzire si racire: Fiind un antrenament solicitant, nicio sesiune nu ar trebui sa fie fara o incalzire inainte si o racire dupa rutina.
- Ritm muzical: aplicarea diferitelor intensitati cu muzica de fundal poate ajuta la armonizarea frecventei pasului cu ritmul melodiei selectate.
- Punct de referinta: stabiliti un spatiu sau obiect ca obiectiv al cursei la cea mai mare viteza.
- Antrenament de cuplu: rutine cu lucru de acompaniament ca motivatie si permit ritmurile unuia sau altuia participant sa fie rotite pentru o mai mare variabilitate.
- Viteza maxima standard: setati viteza maxima sa nu scada sub 80% din capacitatea maxima.
Alergarea la viteze mari este posibila cu un antrenament care este orientat catre acest tip de rezultate.
Metoda variabilei continue poate fi pentru dvs
Metoda variabila continua ofera o imbunatatire mai mare a vitezei si coordonarii in comparatie cu antrenamentul pe interval si alergarea continua. Pe de alta parte, are multa flexibilitate pentru a-l adauga la planurile de antrenament.
Ca un ultim punct de retinut, nu este recomandabil sa opriti miscarea corpului imediat dupa terminarea fartlek-ului. In schimb, opteaza pentru jogging si mergi pana la capat.
