3 exercitii pentru a intari flexorii soldului

Intarirea flexorilor de sold poate ajuta la reducerea durerilor de sold si de spate. Totusi, cand este indicat sa o faci? Cum ar trebui lucrate? In primul rand, trebuie sa stim care sunt acesti muschi si unde sunt.

Flexorii soldului sunt muschii care apropie genunchiul de piept. Cele mai importante sunt cvadricepsul si iliopsoasul si sunt situate in partea din fata a soldului si a coapsei. Alti muschi ajuta si la flexia soldului, desi nu este functia lor principala, asa cum este cazul unor adductori si abductori ai soldului.

De ce sa intariti flexorii soldului?

Intarirea flexorilor soldului ajuta la lucrul altor muschi, care impreuna imbunatatesc sanatatea coloanei lombare, a soldului si a genunchiului. Daca tot nu incluzi acest tip de exercitii in rutina ta, te invitam sa-i descoperi beneficiile:

• Reduce probabilitatea de accidentare la alergatori, sportivi si oameni activi. S-a demonstrat ca flexorii si abductorii slabi ale soldului cresc riscul de ranire, potrivit unui studiu publicat in Journal of Physical Therapy Science .
• Pentru a preveni aparitia disconfortului la spate sau sold. Lucrul asezat toata ziua tinde sa slabeasca flexorii soldului, deoarece nu ii folosim in aceasta pozitie. Acest lucru creste probabilitatea de durere pe termen lung a spatelui inferior si a soldului.
• Ca tratament pentru durerile de spate, sold si genunchi. La persoanele cu dureri la aceste articulatii, intarirea flexorilor soldului poate reduce simptomele si poate promova tratamentul, conform unui studiu din 2016.

Pentru unii oameni, intinderea acestor muschi este o solutie temporara la o problema mai mare; Problema din spatele tensiunii musculare si lipsei de flexibilitate este slabiciunea musculara.

Daca scopul este reducerea durerii, este de preferat sa incercati atat intinderea flexoarelor soldului, cat si intarirea. Cel mai bine este sa consultati un medic sau kinetoterapeut; Profesionist va sti ce exercitii sa indice in functie de situatia ta.

Exercitiile pentru intarirea flexorilor soldului sunt utile in reducerea riscului de afectiuni si rani. Poate servi chiar si ca parte a tratamentului disconfortului din partea inferioara a spatelui, soldului si genunchiului.

Acestea sunt cele mai frecvente circumstante in care lucrarea acestor muschi este necesara:

• Daca aveti o senzatie de tensiune sau compresie in partea din fata a soldului.
• Cand ai dureri lombare —in partea inferioara a spatelui— sau in sold, mai ales daca stai mult timp in aceeasi pozitie —in picioare sau pe scaun, de exemplu—.
• Daca ati facut deja intinderi ale flexorului soldului pentru a reduce orice simptom si nu a existat nicio diferenta majora in simptome, intensitatea acestora a crescut sau reapar intermitent.
• Daca nu ati intarit anterior flexorii soldului pentru a reduce simptomele.

Daca incerci exercitiile de intarire a flexorilor soldului si nu simti nicio imbunatatire, cel mai bine este sa mergi la un kinetoterapeut de incredere pentru a putea face un tratament individualizat.

Cum sa intariti flexorii soldului

Practic, trebuie sa faci miscarea de flexie a soldului impotriva unei anumite rezistente, asa cum au demonstrat cercetarile publicate in Jurnalul European de Fiziologie Aplicata si Fiziologie Ocupationala .

Aceasta rezistenta poate fi gravitationala, benzi elastice, greutati, printre alte optiuni. Deoarece totul depinde de fiecare corp, concentreaza-te pe a face miscarea corect.

Nu conteaza daca faci mai putine repetari decat te asteptai; Prioritatea este sa o faci corect. De asemenea, amintiti-va ca acest exercitiu nu ar trebui sa accelereze respiratia. Ar trebui sa respiri normal pe parcursul tuturor repetarilor.

3 Exercitii pentru flexorii soldului

Cand faceti aceste exercitii, incepeti cu 5 repetari lente; fiecare repetare ar trebui sa dureze intre 2 si 3 respiratii adanci. Mariti numarul de repetari numai daca respectati cele trei puncte de mai sus.

Este de preferat sa faci o serie de 5 pana la 10 repetari la fiecare 2 sau 3 ore, mai ales daca ai dureri de spate sau de sold. Astfel, muschii raman activi si ii impiedica sa slabeasca petrecand atat de mult timp pe scaun. Daca nu ai durere, poti face 2 sau 3 seturi cu cate repetari poti face.

1. Flexie simpla de sold

Acest exercitiu se face dupa cum urmeaza:

• Intinde-te pe spate, cu genunchii indoiti si picioarele asezate pe podea.
• Puneti mana in spatiul dintre spatele inferior si sol.
• Inspira in timp ce iti aduci genunchiul la piept fara a-ti zdrobi mana. In acest fel, mentineti curbura coloanei lombare.

Practicarea exercitiilor fizice joaca un rol important in reabilitarea unei hernie de disc. Trebuie facuta de un profesionist.

Daca aduci genunchiul literalmente la piept, coloana lombara se va aplatiza, este normal. Asa ca continua sa te misti pana cand simti ca, daca mergi mai departe, vei incepe sa zdrobesti mana. Expirati in timp ce reveniti la pozitia initiala, fara a mari spatiul dintre mana si sol.

2. Flexia soldului scandura

Acest exercitiu este util nu numai pentru a intari flexorii soldului, ci si pentru a lucra abdomenul si stabilitatea corpului in general. Inainte de a o face, asigura-te ca poti face scandura in mod adecvat, cel putin timp de 20 sau 30 de secunde.

Pentru a face curl-ul soldului, urmati acesti pasi:

• Incepeti cu pozitia placii.
• Aduceti un genunchi la piept, fara a modifica scandura.
• Reveniti la pozitia initiala si repetati pe cealalta parte.

Daca acest exercitiu este prea dificil pentru tine, poti incerca sa-l faci stand in fata peretelui, sprijinindu-te cu mainile si corpul in pozitie de scandura. Apoi o poti face pe scaun. Ideea este ca incepi de la verticala si incetul cu incetul mergi aplecat pana reusesti sa o faci pe orizontala.

Cu acest exercitiu este posibil sa intariti atat flexorii soldului, cat si abdominalii.

3. Gandacul

La fel ca si precedentul, acest exercitiu lucreaza flexorii soldului, abdominalii si stabilitatea corpului in general. Poate fi dificil la inceput, mai ales daca nu ai experienta, dar incetul cu incetul iti va fi mai usor sa o faci si vei simti beneficiile zilnic. In acest exercitiu, trebuie sa va aplatizati spatele pe sol si sa urmati aceasta tehnica de executie:

• Intinde-te pe spate, cu picioarele pe podea.
• Apasati pe podea cu coloana lombara si ridicati genunchii astfel incat sa formeze un unghi de 90 de grade.
• Tineti aceasta pozitie timp de 2 secunde.

Daca pana acum o poti face fara prea mult efort, urmatorul lucru este:

• Intindeti-va piciorul drept in timp ce duceti bratul din acea parte in sus spre genunchiul stang.
• Reveniti incet la pozitia initiala.
• Faceti acelasi lucru pe cealalta parte.

Fii constant pentru a imbunatati muschii soldului

In cele din urma, amintiti-va ca aceste exercitii au efecte cumulate. Secretul este sa le faci des, cel putin o data pe zi sau o data la doua zile.

Amintiti-va, totusi, ca este intotdeauna recomandabil sa va planificati rutina cu un profesionist medical sau fizic. Astfel, datorita supravegherii plus perseverentei si rabdarii tale, vei obtine rezultatele dorite.